Das bringt Intervallfasten wirklich


Wer regelmäßig lange Essenspausen einlegt, lebt gesünder und länger, glauben viele. Tatsächlich hatten stundenweise Fastenkuren bei Würmern, Mäusen und Affen einen erstaunlichen Effekt. Im Schnitt lebten sie zwischen 15 bis 50 Prozent länger als Tiere, die sich den ganzen Tag über vollstopfen konnten. Übertragen auf den Menschen würde das bedeuten, dass das Fasten das Leben auf gut 140 Jahre verlängern könnte.

Kein Wunder also, dass Intervallfasten so beliebt ist. In einer repräsentativen Umfrage im Auftrag der DAK konnten sich mehr als 70 Prozent der Befragten vorstellen zu fasten.

Doch es gibt zwei Probleme: Sich vorstellen zu können zu fasten, ist etwas anderes, als es tatsächlich durchzuhalten. Außerdem ist der menschliche Organismus deutlich komplexer als der von Würmern. Selbst Studienergebnisse von Affen lassen sich nicht eins zu eins übertragen.

„Erstaunlich wie gut die Probanden durchgehalten haben“

Forscher auf der ganzen Welt versuchen seit Jahren, den positiven Intervallfasten-Effekt auch beim Menschen nachzuweisen. Die aktuellste Studie ist nun im Fachblatt „Cell Metabolism“ erschienen. Für die Untersuchung haben die Forscher um Frank Madeo vom Institut für Molekulare Biowissenschaften in Graz etwa 100 Probanden untersucht. Alle Teilnehmer waren normalgewichtig und gesund.

Die Hälfte von ihnen fastete über sechs Monate hinweg nach dem Alternate-day-fasting-Prinzip. Das heißt, sie haben einen Tag gefastet und einen Tag normal gegessen. Weil sie auch in der Nacht zwischen dem Fasten- und dem Nicht-Fasten-Tag nichts zu sich genommen hatten, entstanden so Essenspausen von jeweils 36 Stunden.

Die anderen 50 Probanden aßen zunächst weiter wie gewohnt. Dann wählten die Forscher zufällig 25 von ihnen aus, die sich über vier Wochen hinweg an das Fastenprogramm hielten. Dadurch konnten sie die kurzfristigen und die langfristigen Auswirkungen der Ernährungsumstellung untersuchen. Schummeln konnten die Probanden nicht, Sensoren auf ihrer Haut kontrollierten ihren Zuckerwert. Während der Studie erhoben die Wissenschaftler Tausende Daten vom Blutdruck über Insulinwerte bis zur Knochendichtemessung.

Das Ergebnis: Schon nach vier Wochen einer solchen Intervallfastenkur zeigten sich positive Effekte auf die Gesundheit.

  • Die Menge des viszeralen Fetts, das Organe umgibt, sank bei den fastenden Probanden. Dieses Fett gilt als besonders gefährlich, weil es ständig Botenstoffe an den Körper abgibt sowie den Zuckerstoffwechsel stören und den Blutdruck erhöhen kann. (Mehr dazu lesen Sie hier.)
  • Durch den Fettabbau stieg selbst an Nicht-Fasten-Tagen der Gehalt von Ketonen, die laut Studien die Stimmung aufhellen und Entzündungen hemmen können.
  • Ebenso reduzierte sich die Menge von bestimmten Eiweißen, die im Verdacht stehen, den Alterungsprozess zu beschleunigen.
  • Der Cholesterinspiegel sank ebenfalls und damit auch das Risiko für Infarkte und Schlaganfälle.
  • Während der vierwöchigen Fastenzeit senkten die Probanden ihre Kalorienzufuhr um etwa ein Drittel und verloren 3,5 Kilogramm. Interessant: Auch die Nicht-Fastenden aßen etwa zehn Prozent weniger und nahmen immerhin 200 Gramm ab. Der Grund dafür ist unklar, vielleicht hatte allein die Teilnahme an der Studie ihr Essverhalten beeinflusst.
  • Auch nach sechs Monaten hatte das Fasten keinen negativen Effekt. In vorherigen Studien ließ die dauerhafte Kalorienreduzierung die Knochendichte langfristig schrumpfen und die Versuchsteilnehmer waren anfälliger für Infekte. Allerdings traten diese Nebenwirkungen meist erst nach einem Jahr auf.

„Mich hat überrascht, dass die Probanden dieses doch recht harte Regime mit einem Tag Essen und einem Tag Fasten erstaunlich gut durchgehalten haben“, sagt Biochemiker Madeo dem SPIEGEL. Er sei zudem erstaunt gewesen, dass vier Wochen ausreichten, um das Bauchfett zum Schmelzen zu bringen und dass sich die Herzfunktionen selbst bei gesunden und normalgewichtigen Menschen verbessert hatten.

Doch was macht den Essensverzicht so gesund? Forscher vermuten, dass Fasten eine Art Verjüngungskur im Körper auslöst. Durch die Essenspausen ändert sich demnach der Stoffwechsel der Zellen: Weil diese keine Nahrung geliefert bekommen, suchen sie sich andere Energiequellen und zersetzen eigene, geschädigte Reserven. Der Prozess wird auch als Autophagie bezeichnet. Für die Erforschung des Systems bekam der Japaner Joshinori Ohsumi 2016 den Nobelpreis für Medizin. (Mehr dazu lesen Sie hier.)

Gleichzeitig verändert sich durch den Nahrungsentzug der Stoffwechsel des Körpers. Wer ständig isst, treibt den Insulinspiegel dauerhaft hoch und bekommt schneller Hunger.

Auch Studien an Mäusen legen nahe, dass nicht allein die Menge des Essens über Übergewicht entscheidet. Mäuse, die den ganzen Tag über Zugang zu Futter hatten, wurden innerhalb von 100 Tagen dick, ihr Blutzuckerspiegel stieg, ihre Leber war geschädigt. Eine zweite Gruppe bekam nur für etwa acht Stunden am Tag Fressen. Obwohl sie im Schnitt genauso viele Kalorien aufgenommen hatten, blieben sie schlank und wogen 28 Prozent weniger als Tiere aus der Vergleichsgruppe.

Ist Intervallfasten also die Antwort im Kampf gegen Zivilisationskrankheiten? Um diese Frage zu beantworten, ist es noch zu früh, sind sich Forscher einig. Daran ändert auch die aktuelle Studie nichts.

Denn mit nur 100 Teilnehmern insgesamt ist die Untersuchung nicht repräsentativ. Zudem ist nicht klar, ob die positiven Effekte wirklich auf das Fasten zurückgehen oder allein auf die Kalorienreduzierung. „Dazu wäre eine Kontrollgruppe erforderlich gewesen, die mit einer anderen Form des Fastens ein ähnliches Ausmaß an Energiereduktion erreicht, wie die Gruppe mit alternierendem Fasten“, sagt Jürgen König, Leiter des Departments für Ernährungswissenschaften an der Universität Wien, der nicht an der Studie beteiligt war.

Ist Fasten besser als andere Diäten?

Damit bleibt die Frage offen, ob es wirklich besser ist zu fasten oder ob es reicht, weniger zu essen. Zudem ist fraglich, wie lange der positive Effekt des Fastens nachwirkt. In einer Studie aus den USA mit Übergewichtigen hielten die Probanden die Ernährungsumstellung nicht dauerhaft durch und nahmen danach wieder zu. Auch vorherige Studien belegten keine Vorteilen von Intervallfasten gegenüber anderen Diätmethoden, die zu einer vergleichbaren Verringerung der Kalorienzufuhr führten.

Auch Madeo betont, dass die einzelnen Fastenmethoden noch zu wenig erforscht sind, um beurteilen zu können, welche die beste ist. „Auch wissen wir viel zu wenig über die individuellen Konsequenzen des Fastens“, sagt der Biochemiker. „Müssen Übergewichtige anders fasten als Schlanke? Junge anders als Alte? Frauen anders als Männer? Auch kennen wir nicht die Langzeitfolgen: Was passiert nach 10, nach 20 Jahren?“

Der Biochemiker ist vom positiven Effekt des Fastens dennoch so überzeugt, dass er sich selbst daran hält und auf seiner privaten Facebook-Seite Ernährungstipps gibt: „Ich habe ein spartanisches Frühstück in Form von Kaffee mit Mandelmilch und einer Handvoll Nüsse“, sagt Madeo. Danach esse er erst wieder gegen 17 oder 18 Uhr. Ab 20 Uhr faste er wieder. Wenn er eine Einladung zum Essen habe, breche er diese Regel mitunter auch, so Madeo: „Ich bin nicht dogmatisch.“

Zusammengefasst: Studien an Tieren zeigen einen positiven Effekt des Intervallfastens. Die Ergebnisse ließen sich bisher jedoch nicht sicher beim Menschen nachweisen. Der stundenweise Nahrungsverzicht ließ zwar bedenkliches viszerales Fett schmelzen und senkte den Blutzuckerspiegel sowie den Blutdruck. Noch ist jedoch nicht klar, ob das Fasten deutlich besser wirkt als andere Diätmethoden, die zu einer verringerten Kalorienaufnahme führen.

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