Schlagen Sie Alle Ihre Wichtigen Muskeln Mit Diesem 6-Bewegen Sie Die Kettlebell Workout

Die kettlebell ist eine große multitasker, helfen Sie die Arbeit an Ihrem cardio-und Kraft, während Abfackeln bis zu 20 Kalorien pro minute. Plus, die tool’s einzigartige Form, die es erlaubt unsymmetrische Gewichtsverteilung und einem sich ständig verlagernden Schwerpunkt, wird Ihnen helfen, “rekrutieren mehr von der Stabilisierung der Muskeln, die verantwortlich sind für die Unterstützung Ihrer Kern -, ” erklärt Judine Saint-Gerard, der Schöpfer dieses Training und ein zertifizierter personal trainer und head coach bei Ton-Haus in New York City. In anderen Worten, Saint-Gerard’s Mischung aus kettlebell-basierte bewegt wird wirklich machen Sie die Arbeit. Jetzt starten Sie schwingen.

Goblet squat zu overhead press

Stand mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander, Hände auf Schulterhöhe, Ellbogen gebeugt, und eine kettlebell in der Hand. Halten Sie Kopf bis, schieben Sie die Hüfte Rücken, beugen Sie die Knie, und unten in einer Hocke (A). Push-in-heels zu steigen, zurück zu stehen, wie Sie drücken Sie die kettlebell overhead (B). Das ist ein rep. Senken die kettlebell nach unten; dann wiederholen. Tun 3–4 Sätze 12–15 Wiederholungen.

Bent-over one-arm kettlebell row 

Stellen Sie sich hinter einen Schritt oder eine Bank in einer gestaffelten Haltung mit dem rechten Fuß vorne, die linke, Knie leicht gebeugt, und eine kettlebell in der linken hand. Scharnier an der Hüfte, biegen nach vorne, so dass Ihr Oberkörper ist fast parallel zum Boden sind; platzieren der rechten hand auf der Oberseite der Schritt (A). Biegen Sie Links Ellenbogen, Schulterblatt squeeze, und ziehen Sie die kettlebell nach oben (B). Pause; dann senken Sie die kettlebell zurück auf start. Das ist ein rep. Tun 3–4 Sätze 12–15 Wiederholungen pro Seite.

Kettlebell swing

Halten Sie eine kettlebell in beiden Händen, stand mit den Füßen Schulterbreit auseinander; beugen Sie die Knie leicht und Scharnier an den Hüften, so dass die kettlebell zu schwingen hinten zwischen die Beine (Ein). Drücken Sie in heels, engagieren Kern, squeeze Gesäß, und fahren Sie die Hüften nach vorne, treibt die kettlebell nach vorne und bis auf Brusthöhe (B). Lassen Sie es wieder nach unten fallen und natürlich zwischen den Beinen. Das ist ein rep. Tun 3–4 Sätze von 20 Wiederholungen.

Brücke mit single-arm-Brust-Presse

Liegen mit der bedruckten Seite nach unten, die Knie gebeugt, die Füße hüftbreit auseinander, und der linke Ellenbogen gebeugt und auf dem Boden mit einer kettlebell in der hand, der Gelenke zeigt nach oben. Mit Gewicht in den Fersen und core tight, squeeze Gesäß und heben Sie die Hüften, so dass der Körper ist in einer geraden Linie von Kopf bis Knie, (Ein). Halten Sie diese position, drücken Sie die kettlebell gerade nach oben (B); unteren arm nach unten, während Hüften hob. Das ist ein rep. Tun 3–4 Sätze 12–15 Wiederholungen pro Seite.

Single-arm kettlebell-clean

Stand mit den Füßen Schulterbreit auseinander und eine kettlebell in der rechten hand, arm hängen vor rechten Oberschenkel. Beugen Sie die Knie, Scharnier an den Hüften (Ein), und in einer schnellen Bewegung, fahren Sie über Ihre Hüften und ziehen Sie die kettlebell gerade nach oben auf Schulterhöhe; die kettlebell sollte, dann Schwenk um Ihr Handgelenk, wie einen Korkenzieher, sodass die Kugel ruht zwischen Ihren Unterarm und Bizeps (B). Rücklauf zurück zum start; dann wiederholen. Tun 3–4 Sätze von 12 Wiederholungen pro Seite.

Kettlebell Kreuzheben

Stand mit den Füßen Hüfte-Breite auseinander und auf beiden Seiten von einem kettlebell. Beugen Sie die Knie, Scharnier an den Hüften, unteren Oberkörper, und greifen Sie den Griff der kettlebell (A). Halten Sie Ihren Blick ein paar Meter vor Ihnen zum halten einer neutralen Wirbelsäule. Drücken in den Boden mit den Füßen zu stehen, fahren die Hüften nach vorne und drückte Gesäß zu heben kettlebell (B). Das ist ein rep. Rücklauf zurück zum “A,” und wiederholen Sie. Do 3-4 Sätze von 12 Wiederholungen.

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