Effektive Rest Days: So nutzt du Trainingspausen clever für den Muskelaufbau

Regelmäßige Trainingspausen sorgen nicht etwa dafür, dass der Körper erschlafft. Im Gegenteil: Rest Days fördern sogar das Muskelwachstum.

Tatsächlich wachsen unsere Muskeln nämlich während der Ruhezeiten und nicht während des aktiven Trainings. In den trainingsfreien Tagen gewöhnen sich die Muskeln an die neue Belastung und werden stärker.

Außerdem sind Pausen von Bedeutung, damit sich die Muskeln erholen und neue Kraft schöpfen können. Doch nicht nur die Muskeln, auch Sehnen und Bänder brauchen Zeit, um sich zu regenerieren.

Übertraining ist kontraproduktiv

Wer fast täglich trainiert, läuft Gefahr, dass die Energie und die Motivation nachlassen.

Und mehr noch: „Zu viel Sport in Kombination mit zu wenig Regenerationsphasen kann zu Übertraining führen und die Leistungs­fähigkeit vermindern“, sagt Trainingswissenschaftler Professor Kuno Hottenrott.

Weitere Symptome können ständige Müdigkeit, Lustlosigkeit bis hin zur Depression und eine erhöhte beziehungsweise sehr niedrige Herzfrequenz sein.

Muskeln wachsen in den Trainingspausen

Pausen sind also Pflicht, wenn man seine Leistung steigern und das Muskelwachstum fördern will.

Kraftsportler können sich folgende Regenerationszeiten merken, die natürlich im Einzelfall variieren können:

  • Schnellkrafttraining oder Plyometrics – Untrainierte: 96 Stunden, Trainierte: 72 Stunden.
  • Hypertrophie- oder Maximalkrafttraining – Untrainierte: 72 Stunden, Trainierte: 36 Stunden.
  • Kraftausdauertraining– Untrainierte: 48 Stunden, Trainierte: 24 Stunden.

Generell gilt: Je intensiver das Workout, desto länger die Regenerationsdauer.

Fühlst du dich auch am dritten Tag noch abgeschlagen und spürst Muskelkater, sind das Zeichen, dass dein Körper oder zumindest die beanspruchten Muskelpartien mehr Erholung brauchen.

So kannst du die Ruhetage effektiv nutzen

Komplett auf Sport verzichten musst du während der Regeneration jedoch nicht. Viele Kraftsportler setzen zur Erholung und Förderung der Beweglichkeit auf Yoga oder Mobility Training.

Auch beliebt sind sogenannte Split-Pläne. Das heißt, der Körper wird in unterschiedliche Muskelgruppen unterteilt.

Trainierst du an einem Tag deine Beine, sind an den darauffolgenden Tagen beispielsweise Arme und Brust an der Reihe.

Generell empfiehlt es sich, insbesondere beim Krafttraining, alle acht bis zwölf Wochen eine Trainingsauszeit von etwa einer Woche einzulegen. In dieser Zeit heißt es dann wirklich mal, Beine hochlegen und nichts tun!

Julia Poggensee

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