Training auf einer low-carb-Diät steigert die Proteinbedarf für Ausdauer-Sportler

Ausdauer-training, während dem Verzehr einer Ernährung, die wenig Kohlenhydrate hat, wurde mit viel Interesse in letzter Zeit. Aber ist das der richtige Ansatz für alle, und wie funktioniert es Auswirkungen auf protein-Anforderungen und performance?

Assistant Professor Jenna Gillen und Associate Professor Daniel Moore von der University of Toronto, Faculty of Kinesiology and Physical Education (KPE) schrieb vor kurzem einen Artikel für die Sports Medicine Bulletin des American College of Sports Medicine, in dem Sie erörterten die Ergebnisse Ihrer jüngsten Studie, veröffentlicht in der November-2019-Ausgabe der Zeitschrift Medizin & Science in Sport-& Übung, die untersucht die Beziehung zwischen der Ausbildung an einer low-carb-Ernährung und diätetischen Proteinbedarf von ausdauersportlern.

KPE Schriftsteller Jelena Damjanovic saß vor kurzem mit Gillen und Moore, um herauszufinden, mehr über Ihre Forschung und was bedeutet es für die Ausbildung Regimen.

Wie definieren Sie eine low-carb/high-fat-Diät im Vergleich zu einem high-carb/low-fat-Diät?

Gillen: Ein high-carb/low-fat-Diät in der Regel verbraucht 50 bis 65 Prozent oder mehr der täglichen Kalorien-Zufuhr Kohlenhydraten und 20 bis 35 Prozent Fett. Alternativ kann eine low-carb/high-fat Diät besteht aus weniger als 25 Prozent Ihres täglichen kalorienbedarfs aus Kohlenhydraten und mehr als 60 Prozent aus Fett. Protein-Aufnahme ist nicht spezifisch erhöht oder verringert werden, mit entweder Ansatz, und ist im Allgemeinen ähnlich mit sowohl diätetische Strategien.

Was sind die Vorteile und Nachteile der folgenden low-carb/high-fat-Ernährung für Ausdauersportler? Wie wirkt sich das auf die Leistung aus?

Gillen: Die Gründe für die Athleten nach einer low-carb/high-fat-Diät ist, dass Sie erhöhen unsere Muskeln‘ Fähigkeit zur Nutzung von Fett als Energiequelle während des Trainings, das ist eine Energiequelle, die wir haben ein reichhaltiges Angebot an im Vergleich zu unseren eher begrenzten Reserven an Kohlenhydraten. Aber diese Anpassung hat Ihren Preis, denn es gibt auch einen Rückgang in den Muskeln‘ Fähigkeit zur Nutzung von Kohlenhydraten während des Trainings. Vom performance-Standpunkt aus, ist dies nicht optimal, da Kohlenhydrate sind eine effizientere Energiequelle als Fett—Sie produzieren mehr Energie pro liter Sauerstoff verbraucht—und wir setzen fast ausschließlich auf Kohlenhydrate zur Unterstützung von hoher Intensität ausüben. Als Ergebnis, Essen eine low-carb/high-fat-Diät kann tatsächlich Kompromiss ein athlet, der die Gesamt-performance und die Fähigkeit zu führen high-intensity-Training während eines Rennens oder einer Sportveranstaltung.

Gibt es andere Möglichkeiten, die Kohlenhydrat-Verfügbarkeit manipuliert werden können, verbessern die Ausdauerleistung?

Gillen: Anstatt nach einer low-carb/high-fat-Diät, Sportler können wählen, ob Sie einige Ihrer Ausdauer Trainingseinheiten unter Bedingungen von low-Kohlenhydrat-Verfügbarkeit. Bei diesem Ansatz werden die Athleten noch verbrauchen hohe Mengen an Kohlenhydraten täglich, beispielsweise 50 bis 65 Prozent der Energie braucht, oder sechs bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, aber auszuführen, wählen Sie Schulungen in Zeiten, in der Leber und im Muskel kohlenhydratspeicher (Glykogen) sind niedriger. Beispiele wären die Durchführung der übung nach einer übernachtung schnell und/oder in enger Nähe zu einer früheren high-intensity Training. Diese Art der „Kohlenhydrat-Periodisierung“ der gesamten Ausbildung hat sich gezeigt, zur Steigerung der Energie-produzierenden Mitochondrien in der Muskulatur und Verbesserung der Ausdauer-Leistung.

Was sind die aktuellen Empfehlungen für die tägliche Kohlenhydrate, Fett und protein Zufuhr bei ausdauersportlern?

Moore: Empfohlen Kohlenhydrate variieren je nach Umfang der Ausbildung ein athlet tut. Jedoch, wenn Sie sichergehen wollen, dass Ihre Ausbildung ist von hoher Qualität, die würde, angeheizt durch Kohlenhydrate, weil Sie eine „schnellere,“ effizienter Energie-Quelle, dann würden Sie wahrscheinlich im Bereich von sechs bis 10 g/kg/d. Wir spekulieren, dass die protein-Anforderungen skalieren mit der Ausbildung Volumen, aber wenn Sie laufen mehr als 50 Kilometer pro Woche, die Voraussetzung wäre etwa 1,6 bis 1,8 g/kg/d und vielleicht noch mit höheren Volumina. Jedoch, vorausgesetzt, Sie treffen den Energieverbrauch, die meisten Ausdauersportler konsumieren ausreichend protein. Fett in der Regel nur macht das Gleichgewicht der Energie, es sei denn, die Athleten werden gezielt Essen low-Kohlenhydrat-Diäten. Dies ist nicht empfohlen, wenn Ihr Ziel ist es zu trainieren oder zu konkurrieren, so schnell wie Sie können, wie Fett kann nicht mit Energie versorgen, wie „schnell“ wie Kohlenhydrate.

Nicht nach einer low-carb-Diät erhöhen diätetischen Proteinbedarf von ausdauersportlern? Wie viel mehr?

Moore: Unsere Forschung würde vorschlagen Anforderungen können in der Tat erhöht werden, zumindest während der ersten Anpassung an eine low-carb-Diät. Dies ist, weil Aminosäuren sorgen für einen größeren Anteil der Energie, wenn übung durchgeführt wird, die mit low-Kohlenhydrat-Verfügbarkeit wie vor einer Mahlzeit und mit niedrigen Muskel-und Leber-Glykogen (das körpereigene kohlenhydratspeicher). Jedoch, wie bereits erwähnt, ist dies nicht zu empfehlen, wenn Ihr Ziel ist es zu trainieren oder zu konkurrieren auf einer hohen Intensität oder führen Sie eine persönliche Bestzeit. Was, wie viel mehr protein erforderlich ist, hat die Forschung nicht adressiert wird, diese Frage noch. Unsere Studie suggerieren, dass nur periodizing Kohlenhydrat-Aufnahme, so dass die übung durchgeführt wird, mit geringen Leber-oder Muskel-Glykogen erhöhen kann Proteinbedarf um etwa 10 Prozent mit nur einem „kurzen“ 10-kilometer-Lauf.

Warum ist es wichtig, dass die Anpassung an protein-Aufnahme (wenn Sie auf einer low-carb-Diät) und wie man am besten, es zu tun?