Abnehmen ohne Diät: Das gelingt, wenn du „Moppelbakterien“ vermeidest!

Wer abnehmen möchte, vergisst häufig einen entscheidenden Faktor: Die Darmflora spielt eine wichtige Rolle für das Körpergewicht. Es gibt sowohl Bakterienstämme im Darm, die Übergewicht fördern, als auch solche, die schlank machen können.

Wenn Sie abnehmen möchten, ist Ihre Darmflora ein enger Verbündeter. Die Darmflora, Experten sprechen vom „Mikrobiom“, umfasst 100 Billionen Mikroorganismen, vor allem Bakterien, aber auch ein paar Viren und Pilze. Dieses artenreiche Ökosystem im Verdauungstrakt ist nicht nur wichtig für unsere Gesamtgesundheit, sondern beeinflusst offensichtlich auch unseren Appetit und unseren Stoffwechsel und kann sogar unsere Essensvorlieben kontrollieren.

Zahlreiche Studien haben inzwischen gezeigt, dass die Darmflora auf diese Weise einen großen Einfluss auf das Körpergewicht und die Entstehung von Übergewicht und metabolischem Syndrom haben kann. Bildschön/Dietzel

Über die Expertin

Michaela Axt-Gadermann ist Ärztin und Professorin für Gesundheitsförderung im Studiengang „Integrative Gesundheitsförderung“ an der Hochschule Coburg. Sie lebt mit Mann und Kindern in der Nähe von Fulda. Zum Thema „Darm“ hat sie zahlreiche Bücher geschrieben sowie ein lizensiertes, von den Krankenkassen anerkanntes Online-Ernährungscoaching („Gesund mit Darm“) entwickelt. Mehr Informationen finden Sie auch auf der Webseite „Schlank mit Darm“.

Beim Abnehmen beachten: Es gibt gute und schlechte „Futterverwerter“

Mitte der 2000er-Jahre kam erstmals der Verdacht auf, dass es – neben weniger essen und mehr bewegen – noch weitere Einflussfaktoren geben muss, die an unserer Gewichtsschraube drehen. Amerikanische Forscher stellten damals fest, dass Mäuse ohne Darmbakterien magerer waren und weniger Körperfett aufwiesen als Mäuse, die ein herkömmliches Mikrobiom besaßen.

Wurden die keimfreien Nager nun mit normalen Darmbakterien besiedelt, nahmen sie innerhalb kürzester Zeit deutlich an Gewicht zu, der Körperfettwert stieg ebenso wie der Blutzuckerspiegel. Das erstaunliche: Die Mäuse fraßen nicht mehr – tatsächlich fraßen sie sogar weniger.

Kommt Ihnen das eventuell auch bekannt vor? Nicht nur bei Mäusen, auch bei Menschen gibt es solche, die bessere „Futterverwerter“ sind. Denen es schwerfällt, ihr Gewicht zu halten, obwohl sie immer wieder behaupten, sie würden doch gar nicht mehr essen als andere. Dass das keine faule Ausrede für mangelnde Selbstbeherrschung sein muss, sondern dass Übergewicht tatsächlich in einer veränderten Darmflora begründet sein kann, belegt die aktuelle Mikrobiomforschung.

Wenn das Verhältnis zweier Bakterienstämme in Schieflage gerät

US-amerikanische Wissenschaftler um den Biologen Jeffrey Gordon wiesen nach, dass es deutliche Unterschiede in der Zusammensetzung der Darmflora zwischen guten und schlechten „Futterverwertern“ gibt. Vergleiche der Darmflora von fettleibigen Mäusen und ihren mageren Geschwistern sowie von adipösen und schlanken menschlichen Probanden belegen, dass bei Adipositas unter anderem das Verhältnis der beiden dominierenden Bakterienstämme Bacteroidetes und Firmicutes in Schieflage gerät.

„Schlank mit Darm“ von Michaela Axt-Gadermann

Und diese „dicke Darmflora“ lässt sich sogar „transplantieren“. Erhielten schlanke Mäuse mittels Kotpellets das Mikrobiom übergewichtiger Mäuse, legten die vormals dünnen Tiere innerhalb kürzester Zeit – trotz gleichen Futters – deutlich an Gewicht zu. Der Mikrobiom- und Gewichts-Transfer funktioniert sogar zwischen unterschiedlichen Spezies. Übertrug man Darmkeime menschlicher Zwillingspaare, von denen einer schlank war und der andere zu Übergewicht neigte, auf zwei Gruppen schlanker Mäuse, dann wurden die Tiere mit dem „dicken“ Mikrobiom rasch adipös, die anderen futterten die gleiche Menge Körner und blieben dennoch rank und schlank.

Darmflora als Schaltstelle für Fettdepots

Offensichtlich ist der Mikroben-Mix im Darm zumindest teilweise dafür verantwortlich, wie gut oder schlecht wir unser Essen ausnutzen. Die Darmflora gilt mittlerweile als wichtige Schaltstelle für Energiegewinnung, Stoffwechsel und Bildung von Fettdepots. Vor allem die Gruppe der Firmicutes-Bakterien kann selbst aus unverdaulichen Nahrungsbestandteilen noch beträchtliche Mengen an Energie rausholen.

Inzwischen weiß man, dass die Darmflora bei Übergewichtigen viele Enzyme produzieren kann, die für den Menschen eigentlich unverdauliche Polysaccharide abbauen und uns auf diese Weise „helfen“, aus wenig Nahrung viel Energie zu gewinnen. In Zeiten von Hungersnöten und Missernten ein klarer Überlebensvorteil – heute aber eher unerwünscht.

Steigt die Zahl der Firmicuten an, dann werden mehr Kohlenhydrate und somit mehr Kalorien von der Darmschleimhaut resorbiert. Überschüssige Energie wird dann an die Leber abgegeben und schließlich in Fett umgewandelt und an Bauch, Po und Hüften abgelagert. Nimmt die Zahl dieser „Moppelbakterien“ nur um 20 Prozent zu, dann werden Tag für Tag etwa 150 Kilokalorien zusätzlich in den Körper aufgenommen. Das hört sich zunächst nicht viel an, summiert sich aber im Lauf eines Jahres auf rund acht zusätzliche Kilos!

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    Doch es existieren noch weitere Merkmale, in denen sich ein „dickes“ von einem „schlanken“ Mikrobiom unterscheidet. Menschen mit Gewichtsproblemen besitzen meistens eine zu geringe Artenvielfalt (Diversität) der Darmflora, das heißt, die Zusammensetzung der Bakteriengemeinschaft ist eintönig und ihnen fehlen zahlreiche gewichtsregulierende Bakterien oder diese sind unterrepräsentiert.

    Bei vielen Übergewichtigen besteht ein Mangel an Bifidobakterien im Darm und auch Keime mit so schönen Namen wie „Faecalbacterium prausnitzii“ oder „Akkermansia muciniphilia“ fehlen. Aktuelle Studien konnten Verbindungen herstellen zwischen einer hohen Zahl dieser Bakterien und einem geringen Körpergewicht, einem niedrigeren Körperfettanteil, einem geringeren Risiko für Zuckerkrankheit und metabolischem Syndrom.

    Was stört die natürliche Balance im Darm?

    Der Verdacht fällt schnell auf unseren modernen westlichen Lebensstil mit einer ballaststoffarmen und fettreichen Ernährung. Denn die schlankmachenden Keime im Darm benötigen spezielle Pflanzenfasern, sogenannte Präbiotika, um zu wachsen und zu gedeihen. Enthalten sind diese unter anderem in Hülsenfrüchten, Zwiebelgemüse, Haferflocken, Endiviensalat, Spargel und Lauchgemüse, also Nahrungsmitteln, die man in der Fastfoodküche meist vergeblich sucht.

    Einseitige Ernährungsformen wie zum Beispiel strenge Low-Carb-Diäten scheinen sich ebenfalls negativ auf die Vielfalt des Mikrobioms auszuwirken. Offensichtlich sorgt demnach eine unausgewogene, ballaststoffarme Ernährung für eine Veränderung der Darmflora, die dann in der Folgezeit mehr Kalorien aus dem Essen zieht.

    Antibiotika können Adipositas begünstigen

    Aber auch Antibiotika haben die Mikrobiom-Forscher ins Visier genommen, denn nichts stört das gesunde Mikrobiom so nachhaltig wie diese Medikamente. Aus der Viehzucht weiß man seit den 1940er Jahren, dass Antibiotika zu schnelleren Masterfolgen führen und Tiere unter Antibiotikagabe mit weniger Futter mehr Gewicht auf die Waage bringen.

    Beim Menschen konnten inzwischen ähnliche Antibiotika-Effekte nachgewiesen werden: Babys, die in den ersten sechs Lebensmonaten Antibiotika erhielten, waren im Alter von drei Jahren sowie zur Einschulung häufiger übergewichtig. Erwachsenen geht es – trotz ihrer deutlich stabileren Darmflora – ähnlich. Auch bei ihnen weisen die meisten Studien darauf hin, dass längere Antibiotikatherapien zu teilweise enormen Gewichtszunahmen führen.

    Wie lässt sich feststellen, ob die Darmflora für mein Übergewicht verantwortlich ist?

    Hinweise, dass das Mikrobiom eine Rolle spielen könnte, gibt die Krankengeschichte. Wurden in der Vergangenheit häufig Antibiotika genommen, besteht ein höheres Risiko, dass sich die Darmflora davon nicht völlig erholt hat und nun das Gewicht nach oben treibt.

    Die Gewichtszunahme beginnt in der Regel nicht direkt nach der letzten Antibiotika-Tablette, sondern entwickelt sich schleichend in den folgenden Monaten oder innerhalb von einem Jahr. Durch den großen zeitlichen Abstand werden die Zusammenhänge aber oft nicht wahrgenommen.

    Bestehen gleichzeitig noch Darmbeschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen, Stuhlunregelmäßigkeiten oder Ähnliches, dann weist das auch darauf hin, dass eine Dysbiose mitverantwortlich für die Fettpölsterchen sein könnte.

    Mit Hilfe einer Mikrobiomanalyse lassen sich Veränderungen des Mikrobioms nachweisen, die mit Übergewicht in Verbindung gebracht werden. Die für eine schlanke Figur wichtige Artenvielfalt des Mikrobioms kann damit ebenso bestimmt werden wie die Balance der einzelnen Stämme zueinander.

    Neben der Bestimmung wichtiger Bakterien wie Akkermansia muciniphilia, Faecalbacterium prausnitzii, Bifidobakterien und Butyratbildnern ist auch der Firmicutes-Bacteroidetes-Index interessant. Dieser Wert zeigt das Verhältnis der „Moppelbakterien“ Firmicutes zu den Rank-und-Schlank-Keimen Bacteroidetes und scheint ein Marker zu sein, mit dem sich abschätzen lässt, ob das eigene Mikrobioms für Gewichtsprobleme verantwortlich sein könnte.

    Kann man das Mikrobiom auf „schlank“ programmieren?

    Die Ernährung bildet eine wichtige Grundlage für die Entwicklung eines gesunden Mikrobioms. Wenn man die Darmflora ändern möchte, muss man sein Essverhalten ändern, was aber nicht bedeutet, dass die Mahlzeiten dann langweilig, eintönig oder weniger genussvoll wären.

    Um das Wachstum der günstigen Bakterien zu fördern, sind präbiotikareiche Nahrungsmittel geeignet. Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffe, die im Dickdarm als „Futter“ für das Mikrobiom zur Verfügung stehen. Sie sind unter anderem enthalten in Haferflocken, Cranberries, Äpfeln, Mandeln, Lauch, Knoblauch, Zwiebeln, Schwarzwurzel, Topinambur, Spargel und weiteren Lebensmitteln.

    Kartoffeln, Reis und Nudeln enthalten, wenn sie nach dem Kochen abgekühlt sind, ebenfalls bestimmte Präbiotika. Kartoffel-, Reis- oder Nudelsalat sind also gute Alternativen. Auch für Genussmittel wie Kaffee, dunkle Schokolade, grüner Tee und sogar Rotwein ließen sich günstige Effekte auf die Darmflora nachweisen. Daneben kann man häufiger vergorene Lebensmittel wie Sauerkraut, Kefir oder Joghurt zu sich nehmen. Diese Nahrungsmittel liefern darmfreundliche Milchsäurebakterien.

    Die Darm-Diät durch probiotische Bakterien unterstützen

    Die Effekte auf das Gewicht lassen sich Studien zufolge mit Nahrungsergänzungsmitteln, die geeignete Bakterien (Milchsäurebakterien, Bifidobakterien, Streptokokken) und präbiotische Ballaststoff enthalten, noch verstärken.

    Zahlreiche Untersuchungen zeigen, dass probiotische, das heißt die Darmgesundheit fördernde, Mikroorganismen eine Gewichtsreduktion unterstützen können – wenn man die richtigen Bakterien einnimmt. Doch hier ist Vorsicht geboten, denn einige Probiotika können sogar zusätzliche Pfunde auf die Hüften packen.

    In Studien konnten günstige Effekte auf Gewicht, Körperfettanteil und Bauchumfang nicht für alle Probiotika nachgewiesen werden, wobei die Studienlage aber nicht immer eindeutig ist. Messbare Erfolge auf Bauchumfang, Körperfettanteil, Gewicht oder metabolische Parameter ließen sich unter anderem durch Gabe der Milchsäurebakterien Lactobacillus gasseri, Lactobacillus curvatum und Lactobacillus plantarum oder Lactobacillus casei erzielen. Von Lactobacillus rhamnosus profitierten in einer Studie Frauen hingegen stärker als Männer.

    Da auch Bifidobakterien in Studien die Gewichtsreduktion unterstützen konnten und im Darm von Menschen mit Gewichtsproblemen oft fehlen, könnte es sinnvoll sein, auch diese probiotischen Bakterien in eine Darm-Diät zu integrieren. Studien wiesen Effekte für verschiedene Bifidostämme nach wie B. longum oder B. adolescentis.

    Vorsicht vor dickmachenden Bakterien in Nahrungsergänzungsmitteln

    Doch es gibt Hinweise, dass sich nicht alle Milchsäurebakterien gleichermaßen günstig auf unser Gewicht auswirken. Ein Blick auf die enthaltenen Bakterienstämme kann hilfreich sein, denn diese entscheiden darüber, in welche Richtung sich das Gewicht möglicherweise bewegt.

    Das zeigt unter anderem eine US-amerikanische Studie. Wissenschaftler der Abteilung für Präventivmedizin an der University of Southern California, Los Angeles, hatten die Hoffnung, mit Hilfe eines hochdosierten Probiotikapräparates die Gewichtsprobleme übergewichtiger Jugendlicher zu verbessern. Doch die Ergebnisse waren enttäuschend. Nach vier Monaten regelmäßiger Einnahme hatten die Jugendlichen deutlich an Gewicht zugenommen.

    Das mag daran liegen, dass das Präparat auch „dickmachende“ probiotische Bakterien enthielt. Unter anderem war in diesem Präparat Lactobacillus acidophilus enthalten. Für diesen Bakterienstamm wurde bereits in anderen Studien nachgewiesen, dass er zu einer deutlichen Gewichtszunahme bei Menschen und Tieren führt.

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